🥗 Kalorienrechner & Energiebedarf (Mifflin-St. Jeor)
Ermittle deinen Grundumsatz (BMR) und deinen echten täglichen Gesamtenergiebedarf (TDEE) auf wissenschaftlicher Basis. Berechne dein individuelles Kalorienziel zum gesunden Abnehmen oder Muskelaufbau.
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📖 Grundumsatz (BMR) vs. Gesamtumsatz (TDEE)
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper im absoluten Ruhezustand benötigt, um Atmung, Herzschlag und Organe am Leben zu halten. Der Gesamtumsatz (TDEE) multipliziert diesen Wert mit deinem täglichen Aktivitätslevel (PAL-Faktor).
📊 Aktivitätsfaktoren (PAL) im Überblick
| Aktivitätsgrad | Beschreibung | PAL-Faktor |
|---|---|---|
| Sitzend / Inaktiv | Bürojob, fast keine gezielte Bewegung | 1,2 |
| Leicht aktiv | Leichte Bewegung oder Sport 1–3x pro Woche | 1,375 |
| Moderat aktiv | Sport 3–5x pro Woche oder viel Stehen im Beruf | 1,55 |
| Sehr aktiv | Hartes Training 6–7x pro Woche oder schwere Arbeit | 1,725 |
| Extrem aktiv | Leistungssportler, tägliches Doppeltraining | 1,9 |
💡 Tipps für gesundes Gewichtsmanagement
- Moderates Defizit wählen: Ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal pro Tag führt zu nachhaltigem Fettabbau (ca. 0,5 kg pro Woche) ohne Jojo-Effekt.
- Auf ausreichend Protein achten: 1,5 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht schützen in der Diät vor Muskelverlust und halten langanhaltend satt.
- Alltagsbewegung (NEAT) steigern: Treppen nehmen, Spaziergänge und Stehpulte verbrennen oft mehr Kalorien über den Tag als ein kurzes Workout im Fitnessstudio.
❓ Häufig gestellte Fragen (FAQ) zum Kalorien & TDEE-Bedarf
TDEE steht für „Total Daily Energy Expenditure“ – also den gesamten täglichen Energieverbrauch inklusive aller Aktivitäten und Sport.
Nein, dauerhaft unter dem Grundumsatz zu essen drosselt den Stoffwechsel, führt zu Nährstoffmängeln und massiver Müdigkeit.